11 melhores exercícios para os isquiotibiais para aumentar o tamanho do seu dia de perna

Eles são conhecidos como os bíceps das pernas. Você deve usar esses movimentos para bombeá-los tão forte quanto suas armas

Quando se trata de treinar as pernas, os isquiotibiais são pesos pesados. Trabalhe-os adequadamente e você não apenas adicionará força de corpo inteiro, mas também aumentará o desempenho atlético e aumentará o desempenho esportivo. Isquiotibiais mais fortes também aumentarão o desempenho – você será capaz de levantar mais – em seus agachamentos e levantamento terra.

Sim, seus isquiotibiais são um dos grupos musculares, senão o mais importante, e desempenham um papel em quase todas as suas atividades diárias, desde caminhar, correr, pular e, claro, seu treino. Pesquisas recentes indicaram que isquiotibiais maiores estão diretamente correlacionados com um desempenho de sprint mais rápido.

É bastante claro que construir isquiotibiais mais fortes e explosivos aumentará drasticamente seu desempenho dentro e fora da academia.

Felizmente para você, temos 11 dos melhores movimentos para fortalecer, aumentar o tamanho e aumentar a força dos isquiotibiais. Jogue alguns deles em seu próximo dia de perna.

Mas primeiro, uma rápida lição de anatomia.

Os isquiotibiais consistem em um trio de músculos localizados na parte de trás da coxa, indo da parte de trás dos joelhos até os glúteos. Esses músculos trabalham sinergicamente para fornecer estabilidade, gerar força explosiva e facilitar o movimento multidirecional.

A superestrela dos isquiotibiais – o bíceps femoral. Esse músculo, composto por uma cabeça longa e uma curta, domina a região posterior externa da coxa. O bíceps femoral desempenha um papel fundamental na flexão da articulação do joelho e na extensão da articulação do quadril, tornando-o crucial para correr, pular e movimentos explosivos.

Em seguida é o semitendinoso. Com sua estrutura semelhante a um tendão, esse músculo fornece suporte essencial para a flexão do joelho e extensão do quadril. Sua notável flexibilidade e capacidade de gerar força o tornam inestimável para uma ampla gama de atividades, incluindo corrida, levantamento terra e manutenção da estabilidade durante exercícios para a parte inferior do corpo.

Completando a tríade dos isquiotibiais está o semimembranoso. Aninhado abaixo do semitendíneo, esse músculo é responsável pela flexão do joelho, extensão do quadril e rotação. Sua posição e função exclusivas contribuem para a força e estabilidade geral dos isquiotibiais, permitindo movimentos eficientes e prevenção de lesões

Os agachamentos e levantamento terra tradicionais, sem dúvida, adicionam tamanho e força aos isquiotibiais. Mas você já está fazendo isso, certo? Esses movimentos se concentram nas partes das pernas que você não consegue ver no espelho. Quer você treine em uma academia totalmente equipada, com um kit básico em casa ou apenas com o seu próprio peso corporal, existe um movimento para os isquiotibiais aqui para você.

Por que: Uma versão ligeiramente ajustada do levantamento terra tradicional. Manter os joelhos em um ângulo fixo tira os quadríceps da equação e permite um alongamento completo dos isquiotibiais. Se você luta com flexibilidade e arredonda as costas para colocar a barra ou os halteres de volta no chão, execute sua primeira repetição como um levantamento terra tradicional e, em seguida, abaixe os pesos até onde sua mobilidade permitir - empurrando os quadris para trás até você sente um alongamento profundo nos isquiotibiais.

Verificação de formulário:Levante uma barra ou um par de halteres ou kettlebells até a altura do quadril, pés na largura dos ombros e glúteos contraídos (A ). Com uma leve flexão dos joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente a barra em direção ao solo (B ), beliscando os ombros para trás e mantendo as costas retas. Quando sentir um alongamento nos isquiotibiais, faça uma pausa e levante para a posição inicial. Mantenha cada repetição lenta e controlada, se você começar a sentir dor na região lombar, termine a série e descanse.

Por que: Balanços com Kettlebell podem não permitir que você use tanto peso quanto levantamento terra e agachamento, mas o que você perde em peso compensa em velocidade. Um movimento seriamente explosivo que treina seus isquiotibiais para acelerar em velocidade de dobra, antes de se preparar e desacelerar. Perfeito para construir o tipo de atletismo que se estende a quase todos os esportes.